Cualquier entrenamiento debe tener dos objetivos fundamentales:
- CONSEGUIR EL MÁXIMO RENDIMIENTO
- MINIMIZAR EL RIESGO DE LESIONES
Hemos querido comenzar enfatizando y recalcando esta idea fundamental porque nunca hemos de perderla de vista. Será la que estructure y vertebre cualquier diseño de un entrenamiento sea cual sea el nivel del atleta, su predisposición, su nivel previo, etc.
Para entender como responde el organismo humano ante el estímulo estresor del organismo vamos a explicar a grandes rasgos el modelo del SINDRÓME DE ADAPTACIÓN GENERAL (S.A.G.). Desarrollado por el fisiólogo austrohúngaro Han Style, fue publicado en 1946 y es la base sobre la que se sustentan la mayoría de los sistemas de entrenamiento utilizados en la actualidad.
El S.A.G. describe como responde el cuerpo humano ante un agente estresenta a lo largo del tiempo. El modelo se compone básicamente de tres fases:
1ª Fase de alarma. Es la respuesta inicial del organismo. Se activa el sistema nervioso simpático, mientras que el sistema hormonal libera adrenalina y cortisol. Es la fase de preparación del cuerpo para la «lucha o huida».
2ª Fase de resistencia. Si el estrés persiste, el cuerpo entra en una fase de resistencia. Trata de adaptarse y regresar a una situación de equilibrio u homeostática. A su vez intentará reparar los daños provocados durante la fase de alarma fortaleciendo dichas estructuras o sistemas dañados para poder hacer frente a futuras agresiones. Hablando en terminos del entrenamiento, esta fase es la de adaptación y mejora del rendimiento (SUPERCOMPENSACIÓN).
3ª Fase de agotamiento. Si la situación de estrés se alarga en el el tiempo, el organismo entra en una fase de agotamiento. Comienza a agotar sus recursos de adatación y disminuye su resistencia. En términos deportivos si se prolonga esta fase sin el necesario tiempo de descanso para propiciar la recuperación es cuando pueden producirse lesiones permanentes, sobreentrenamiento o incluso problemas de salud.
Tras entender como funciona básicamente el cuerpo ante el estrés provocado por el entrenamiento vamo a ver los principios básicos por los que debe regirse el entrenamiento. Los principales son:
1) PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN
El cuerpo humano es un sistema complejo lo que origina que ante un mismo estímulo cada individuo responda de modo distinto. Es más, un mismo estímulo puede tener diferentes respuestas en la misma persona si se modifican las condiciones y variables que pueden influir en las mismas ( estado de ánimo, hora del entrenamiento, alimentación,etc.). Por ello la estructura del entrenamiento ha de ser completamente individualizada y no puede ser compartida generalmente por varios atletas.
2) PRINCIPIO DE SOBRECARGA
Para lograr adaptaciones fisionalógicas ya sea a corto, medio o largo plazo, es necesario someter al organismo a una carga de entrenamiento progresiva. Para ello, se pueden ir regulando parámetros como la frecuencia de entrenamiento, la duración de las sesiones o la intensidad de las mismas. Básicamente, simplificando mucho, la carga de entrenamiento de un atleta dependerá fundamentalmente de la intensidad y el volumen. Dicha carga sufrirá un aumento progresivo intercalando un tiempo suficiente entre sesiones y ciclos de entrenamiento para permitir al cuerpo adaptarse y mejorar.
3 PRINCIPIO DE PROGRESIÓN
Muy relacionado con el principio explicado anteriormente, éste nos habla de cómo debe aumentar la carga de entrenamiento. Será de modo gradual y progresivo. Sin olvidar el primer principio (individualización) el progreso en los estímulos provocador por el entrenamiento deben de ser acordes a las respuestas de adaptación del organismo.
3) PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
El entrenamiento debe ser específico a los objetivos que se quieren alcanzar. Las demandas y especialmente el GESTO TÉCNICO deben de ser lo más similares posibles entre el propio entrenamiento y el objetivo, ya sea recreativo, competitivo o de mejora de la salud. Siendo más concretos y ciñéndonos a la carrera a pie: la mejor forma de mejorar en dicho deporte es corriendo. Parece una frase simple y una ovbiedad, pero no por ello hemos de recalcarlo cuando circula tanta información confusa y carente de rigor ciéntifico.
4) PRINCIPIO DE VARIABILIDAD
Variar los ejercicios, la intensidad, la duración, la frecuencia, el escenario, el material (especialmente zapatillas) y un largo etcétera de variables ayuda a prevenir el estancamiento físico y mental. Además, puede ser muy útil para provocar adaptaciones fisiológicas más complejas y algo fundamental, reducir el riesgo de lesiones (principalmente las provocadas por sobreuso).
5) PRINCIPIO DE RECUPERACIÓN
El descanso y la recuperación son esenciales en la estructura de cualquier entrenamiento. El proceso de adaptación y mejora del cuerpo se produce esencialmente cuando cesa la carga estresora, es decir durante la recuperación. Es, por tanto, no sol parte del entrenamiento sino un pilar esencial.
7) PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD
Si el entrenamiento se detiene o se reduce su carga, las adaptaciones adquiridas se pierden. Aunque la buena noticia es que solo se pierden en parte y son más sencillo adquirirlas nuevamente si reiniciamos de nuevo el entrenamiento o volvemos a auentar la carga del mismo. Por otro lado, y no menos importante, los beneficios físicos y pscicológicos para la salud consecuencia de la práctica deportiva también se pierden si ésta se detiene.
8) PRINCIPIO DE UNIDAD FUNCIONAL
Como hemos mencionado anteriormente el cuerpo humano es un sistema complejo y funciona como un conjunto de sistemas interconectados e interdependientes entre sí. Por tanto, cualquier entrenamiento deberá tenerlo en cuenta y ser abordado desde un punto de vista interdisciplinar. Pongamos el ejemplo de un atleta con una estructura prefijada que en un periodo dado se enfrenta a un periodo de estrés laboral por encima de lo habitual. Ello nos obligará a reducir la carga prevista para el mismo, pues no estará en disposición de asumirla ya que el resto de condicionantes provocarán que su organismo no tenga la misa capadidad de respuesta ante el estímulo del entrenamiento pudiendo sufrir un sobreentrenamiento o una lesión.
9) PRINCIPIO DE ESTÍMULO EFICAZ
Para conseguir la efectividad de cualquier sistema de entrenamiento, el estímulo que éste genera debe ser lo suficientemente intenso para generar una respuesta adaptativa. Pero, y aquí viene lo que suele olvidarse, dicha intensidad no debe ser superior a la capacidad de respuesta del organismo del deportista en el momento actual pues le podría provocar una lesión o un estado de sobreentrenamiento. Por tanto, siempre buscaremos la CARGA MÍNIMA para general adaptación y mejora.
EJEMPLO PRÁCTICO
Una vez entendidos los principios básicos que deben ayudar a estructurar el entrenamiento y cómo se comporta el organismo ante los estímulos estresores del entrenamiento es el momento de pasar a la práctica. El cuerpo humano es un sistema complejo y cada atleta y sus circunstancias personales son completamente distintos. Por ello, estructurar un entrenamiento es un verdadero arte, en el que además de los conocimientos teóricos y la experiencia con multitud de atletas, es necesario saber interpretar correctamente a cada atleta para poder adecuar lo mejor posible su entrenamiento logrando su mejor rendimiento sin provocarle lesiones.
Vamos a detallar a continuación un ejemplo correspondiente un atleta cuyo objetivo es la compatición.
Se trata de un atleta de 45 años que lleva más de 5 años corriendo y práticamente desde sus inicios ha trabajado con nosotros. Sus umbrales han sido actualizados recientemente, mediante un test de campo, Definiéndose las siguientes zonas de entrenamiento:
Se trata de una atleta bastante versátil. Sus mejores marcas actualmente son :
- 1500m 4´56″ (AL)
- 3000m 11´2″ (PC)
- 10 Km en ruta 39´18″
Actualmente, su principal objetivo es bajar de 38 minutos en 10 Km en ruta. Se encuentra, por tanto en un periodo de preparación específico precompetitivo. Una semana tipo de entrenamiento sería:
Se trata de una estructura con un volumen alto del kilometraje en zona 1 con menos del 15% del volumen total en zonas 2 o 3. Se prioriza el volumen a la intensidad combinado con un trabajo de fuerza orientado a los desequilibrios musculares del atleta. Consiguiendo dos objetivos: mejores y más permanentes adaptaciones a largo plazo y mucho menor riesgo de lesiones