Cuando hablamos de suplementación deportiva nos referimos al uso de complementos dietéticos para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y barra o mejorar la salud del deportista. Si un suplemento deportivo mejora el rendimiento se trata de una ayuda ergogénica de tipo nutricional. A nivel general, pueden incidir en alguna o varias de las cualidades físicas del deportista afectando así a su desempeño deportivo.
En nuestra opinión cualquier suplementación ha de cumplir una serie de premisas para que pueda considerarse recomendable punto estas son las siguientes:
1°. Que exista una dificultad clara de obtener las cantidades suficientes de dicho suplemento mediante una dieta bien pautada y equilibrada.
2°. Incidencia beneficiosa sobre el rendimiento y barra o la salud del deportista.
3°. Legal. Si nos regimos por la normativa actual antidopaje.
4°. Que no produzca efectos secundarios negativos que puedan perjudicar la salud del deportista.
Este último aspecto es quizá el más importante y el que debemos tener más en cuenta. Por ello vamos a desarrollarlo con más detalle a continuación.
Lo primero que conviene aclarar es que un suplemento nutricional no es un medicamento. Por lo tanto, para su salida al mercado es necesario que cumpla los estrictos pasos y controles sobre eficacia y seguridad que sí tendría que cumplir un medicamento. Si nos centramos en España, los requisitos que debe de cumplir una empresa para comercializar complementos alimenticios son únicamente los siguientes:
1) Estar inscrita en el Registro General Sanitario de Empresas Alimentarias y Alimentos.
2) Notificar su puesta en el mercado paréntesis solo en el caso de que sea la responsable directa de su comercialización en España).
Una vez expuestos los principales aspectos a tener en cuenta para cualquier suplemento nutricional vamos a centrarnos en qué suplementos consideramos de mayor utilidad actualmente para cualquier corredor que quiera mejorar su rendimiento y/o su salud.
El primer lugar de la lista lo ocupa sin duda la creatina. Es un compuesto orgánico que constituye un vector inmediato directo para transformar ATP(1) y proveer energía al músculo. El cuerpo lo produce, de modo endógeno, a partir de los aminoácidos arginina, lisina y metionina. Exógenamente como se obtiene a través de la alimentación. Se encuentra en alimentos de origen animal como la carne roja, el pescado y los huevos. Pero en ambos casos las cantidades son muy reducidas, especialmente para las necesidades aumentadas de un deportista. Por ello su suplementación puede ser de gran utilidad. Pero lo que nos hace posicionarlo en el primer lugar es que es uno de los suplementos más estudiosos y probados a lo largo de la historia lo que avala su eficacia y sus casi nulos efectos secundarios.
Centrándonos en un corredor de resistencia sus beneficios serían principalmente los siguientes:
– Mejora el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad, pero pueden ser cambios de ritmo, pendientes prounciadas, series, etc.
– Retrasa la aparición de la fatiga muscular utilizando su función y reduciendo el daño celular durante esfuerzos de alta intensidad.
– Favorece la recuperación muscular reduciendo la inflamación y el daño muscular post ejercicio. Por tanto, permitirá al atleta recuperar antes pudiendo aumentar la carga de entrenamiento tolerada y reduciendo el riesgo de lesiones.
– Favorece la hidratación celular del músculo esquelético, lo cual tendrá efecto positivo sobre el rendimiento y la recuperación.
En los últimos estudios que incluyen que la dosis diaria recomendada oscila entre 3 y 5 gramos de creatina ingeridos diariamente sin necesidad de fase de carga inicial. Se puede tomar durante largos períodos de tiempo consecutivos sin necesidad de hacer descansos. Únicamente, fruto de la experiencia con nuestros atletas y recomendamos pausar su suplementación dos semanas antes de la competición objetiva debido al ligero aumento de peso que provoca () consecuencia principalmente de la mayor hidratación celular.
No se han encontrado efectos secundarios de consideración sobre la salud del deportista. Únicamente se pueden experimentar ligeros problemas digestivos inmediatamente después de su consumo, así como el mencionado aumento de peso que hemos comentado previamente.
El segundo lugar de nuestra lista me ocupa un suplemento en una historia incluso más larga que la creatina. En el mundo del deporte tiene una historia un poco controvertida, principalmente porque fue considerado producto dopante hasta el 1 de enero de 2004 cuando la Agencia Mundial Antidopaje lo retiró de su lista de sustancias prohibidas. Estamos hablando de la cafeína.
Es café un gran antioxidante además de fuente de cafeína
La cafeína es un antioxidante alcaloide del grupo de las xantinas que actúa como estimulante del sistema nervioso central por su acción bloqueante de los receptores de adenosina (3) en el cerebro. Ello provoca una mayor actividad neural y la liberación de dopamina (2). Sus principales efectos sobre el atleta serán los siguientes:
– Aumento de la resistencia. Mejorando la oxidación de las grasas, por lo que retrasa la aparición de la fatiga por falta de sustrato energético.
– Mayor alerta y concentración. Reduce la percepción de esfuerzo y cansancio.
– Mejoras neuromusculares. Aumenta la excitabilidad neuromuscular, mejora el control motor, aumenta la activación muscular y reduce la fatiga neural.
Consecuencia de lo cual puede inducir mejoras entre 2 y el 7% en el rendimiento en deportes de resistencia dependiendo el tipo de prueba y del individuo. La dosis recomendada oscila entre 3 y 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal consumido 60 minutos antes del ejercicio.
El tercer lugar lo ocupa un suplemento que quizá por algunos no está considerado como tal. Se trata de un macronutriente. Puede ser convertido en una gran ayuda ergogénica cuando es correctamente consumido temporal y cuantitativamente hablando. Son los hidratos de carbono (HC). Los carbohidratos juegan un papel fundamental en el metabolismo energético del organismo ya son la principal fuente energética usada en el proceso de glucogénesis por la cual se produce glucógeno que puede ser almacenado principalmente en el hígado y en los músculos para ser utilizado posteriormente. Por tanto, no solo mejorará el rendimiento debido a la mayor disponibilidad de sustrato energético de calidad, sino que además mejorará la recuperación posterior.
Se han llevado a cabo innumerables estudios para comprobar cuál es la dosis más adecuada para optimizar el rendimiento. Los más recientes consideran que pueden llegar a consumirse hasta 120g/h de HC durante actividades físicas de larga duración (esfuerzos mayores de una hora). Pero la estrategia nutricional completa debería incluirlos antes (1-4 g/kg de peso corporal), durante (hasta 120g /h kg) y después (1-1,2g/kg) durante las cuatro horas posteriores.
Así pues, aunque es fundamental adaptar su dosis y administración al deportista y sus necesidades, sus efectos sobre el rendimiento y la recuperación lo convierten en un suplemento ergogénico fundamental.
En cuarto lugar, hablaremos de un suplemento de aparición más reciente, pero previsiblemente un futuro prometedor. Son los nitratos. Su funcionalidad radica en que en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno puede convertirse en óxido nítrico que desempeña varias funciones importantes en el control vascular y metabólico actuando como un mensajero intracelular y transcelular facilitando la vasodilatación y por tanto la mayor llegada de oxígeno y nutrientes a las células musculares.
La dosis recomendada depende del peso del atleta y el tipo de ejercicio oscilando entre 372mg y 496mg de nitratos que deberían de consumirse unas tres horas antes del inicio del ejercicio para maximizar sus efectos.
Dada su corta historia conviene ser prudentes con su uso ya que no se tienen evidencias suficientes para afirmar que es saludable su consumo a largo plazo. Por ello, nosotros solo los recomendamos en consumos puntuales para entrenamientos y competiciones importantes.
Entre sus efectos secundarios inmediatos tras su consumo descartan: el malestar estomacal, dolor de cabeza, color rojizo de la orina y su posible interacción con medicamentos usados contra la hipertensión o disfunción eréctil.
En quinto lugar, trataremos un suplemento muy adecuado para esfuerzos de corta y media duración. Ciñéndonos a corredores de resistencia sería útil especialmente en mediofondistas (desde 800m a 3000m). Hablamos del bicarbonato de sodio. Este es un agente tamponador que actuará amortiguando la acidificación producida por el ejercicio de alta intensidad ayudando al organismo a mantener un pH óptimo para lograr el mayor rendimiento posible.
Según los estudios la dosis recomendada es de 0,3g/kg de peso corporal consumido 90 minutos antes del ejercicio si se trata una administración de dosis única, la más sencilla y práctica.
Puede producir una serie de efectos no deseados, especialmente si el cuerpo no está adaptado a su ingesta. Principalmente: hinchazón abdominal, náuseas o vómitos. Éstos pueden afectar al rendimiento a corto plazo por lo que deben ser controlados, pero no hay evidencias de problemas en su consumo a largo plazo, incluso por su efecto alcalinizante puede ser beneficioso en determinados casos.
El último lugar de nuestra lista lo ocupa un micronutriente. Se trata de un mineral esencial que desempeña un papel crucial en numerosas funciones del organismo. Hablamos del magnesio.
El anacardo una rica fuente de magnesio
Es muy importante asegurar la ingesta de la dosis diaria recomendada. Generalmente, la población deportista no llega a la misma básicamente por dos motivos: la mayor cantidad demandada debido a su práctica deportiva y la menor concentración de magnesio que los alimentos contienen actualmente (especialmente los de origen vegetal). Pero ¿Qué efectos tiene la suplementación de magnesio cuando su ingesta se encuentra disminuida?:
– Mejora la función muscular. Ya que es necesario para la contracción/ relajación del músculo. Ayudará a prevenir alambres y lesiones.
– Reduce la fatiga. Debido a que participa en la producción de energía lo que ayudará a su vez a mejorar el rendimiento.
– Favorece la recuperación. Ayuda a la reparación de los tejidos musculares y reduce el dolor post ejercicio.
– Fortalece los huesos. Ayudando a prevenir fracturas y otras lesiones.
Como casi todos los minerales el magnesio requiere un elemento al que unirse para permitir una óptima absorción por parte del organismo. Esto origina varias formulaciones comerciales. Nos centraremos únicamente en las que nosotros recomendamos. Hemos sintetizado sus principales características en la siguiente tabla:
| COMPUESTO DE MAGNESIO | ABSORCIÓN Y TOLERANCIA | DISPONIBILIDAD COMERCIAL | PRECIO |
| citrato de magnesio | buena | excelente | bajo |
| bigiclinato de magnesio | buena | alta | medio |
| treonato de magnesio | excelente (el mejor a nivel cerebral) | baja | alto |
| malato de magnesio | excelente | alta | alto |
En cuanto a la dosis necesaria, hemos de adaptarla al deportista y sus necesidades, así como ajustarla a la documentación proporcionada por el fabricante comercial.
Además de estos suplementos existen otros muchos. Pero no creemos que sean recomendables por varios motivos. Algunos no se encuentran debidamente avalados mediante ensayos clínicos que demuestran su eficacia y su seguridad. Otros, raramente son necesarios si seguimos una dieta equilibrada y perfectamente adaptada al deportista, o bien su ingesta es completamente inútil. Y por último, existen algunos que pueden llegar a ser peligrosos a medio y largo plazo para la salud del deportista.
Por último, conviene insistir en que cualquier suplemento debe ser correctamente administrado y pautado por un especialista en nutrición. Y no debemos perder de vista que nutricionalmente lo más importante es una correcta dieta diaria equilibrada y adaptada al atleta y sus necesidades.
(1) El ATP (adenosín trifosfato) es una molécula esencial para la vida y juega un papel crucial en el funcionamiento de los músculos. Es la principal fuente de energía para las células y se utiliza en diversos procesos, incluyendo la contracción muscular.Cuando realizamos actividad física, el ATP se descompone para liberar energía, permitiendo que los músculos se contraigan. Existen diferentes sistemas en el cuerpo para regenerar ATP, como el sistema ATP-PC (fosfocreatina), que es utilizado para esfuerzos cortos e intensos.
(2) La dopamina es un neurotransmisor, una sustancia química que transmite señales entre las neuronas (células nerviosas) en el cerebro. Desempeña un papel crucial en la regulación de diversas funciones como la conducta motora, la emotividad y la afectividad así como en la comunicación neuroendócrina.
(3) La adenosina es un neurotransmisor inhibidor. Esto significa que la adenosina puede actuar como un depresor del sistema nervioso central. En condiciones normales, promueve el sueño y suprime el estado de alerta
| |||
